Bonjour. Ça serait quoi l'idéal pour du footing ?
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Bonjour. Je suis actuellement encore étudiant et peu de temps en semaine afin d'ajouter des séances de footing, en plus de la musculation que je fait depuis octobre. Ducoup je voulait savoir si l'idéal était de faire 10km "x" jours dans la semaine (le week-end plutot je suis libre, mais c'est peu 1 jour par semaine ?) ou alors j'avais l'idée de rentrer tout les jours/un jour sur deux de mon école à mon domicile (~3km, je sais que c'est peu), sachant qu'avec le sac ça fait un peu de poids sur les épaules... *Je veux en quelque sorte me remettre en forme afin d'être en bonne condition lors de ma PMD, même si je pense que ça ne va pas être difficile mais intense* *Mon but n'étant pas d'intégrer l'armée, pour l'instant en tout cas, mais juste de me remettre en assez bonne condition* - Donc pour résumé : est-il mieux de mettre PLUS de distance mais MOINS de séances, ou alors MOINS de distance et PLUS de séances. ! Ayez devant vous un étudiant de niveau débutant, Intermédiaire ! Bonne journée, bonne continuation, et merci pour tout.
Mathys P. a posé une question à Armée de Terre
Catégorie: Journée type
Date: lundi, janvier 4, 2021
Dernière révision: mardi, janvier 12, 2021
Sergent Jean-Baptiste U.
Moniteur de Sport
Bonjour Mathys,
L'idéal si vous vous mettez à courir est dans un premier temps d'y aller progressivement. Evitez les entraînements chargés. Voici quelques pistes.
Pour progresser en course à pied il faut travailler plusieurs choses :
- Sa technique de course
- Son endurance de base
- Sa vitesse maximale aérobie
Pour ce qui est de la technique de course, vous pouvez réaliser des séances de PPS (préparation physique spécialisé à la course à pied). Le geste de votre foulée sera alors plus efficace.
. Exemple de séance :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser des gammes sur une distance de 20 m, 2 x gammes (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes) retour en petites foulées
- Réaliser des accélérations progressives, traverser un stade de football 10 fois en diagonales et récupérer en petites foulées sur la largeur
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement
L'endurance de base est essentielle pour progresser, elle consiste à courir des allures modérées voire faibles. Pour la développer il faut courir au minimum 45 minutes, concentrez-vous sur le relâchement de votre attitude de course et rester en aisance respiratoire. Si vous êtes à l'aise augmenter progressivement la distance et la durée de vos sorties. Si vous êtes en difficulté ralentissez l'allure ou bien ajouter un peu de marche pour durer plus longtemps. Essayez des variés les terrains, courrez sur les chemins, testez les côtes aux alentours
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle nous sommes au maximum de nos capacités d'endurance. C'est une partie indispensable pour révéler son potentiel. Faire une séance de VMA par semaine est un plus pour progresser rapidement.
. Exemple de séance réalisable sur tous les terrains :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser quelques gammes et 2 accélérations progressives sur 15 secondes
- Réaliser 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes d'accélérations rapides suivi de 30 secondes de récupérations en petites foulées. Prendre 2 minutes de récupération entre les 2 séries
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement
. Exemple de séance réalisable sur piste d'athlétisme :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser quelques gammes et 2 accélérations progressives sur 100 m
- Réaliser 2 séries de 6 répétitions de 400 m à allure rapide suivi de 200 m de récupérations en petites foulées. Prendre 2 minutes de récupération entre les 2 séries
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement
Bonne preparation,
Sergent Jean-Baptiste
mardi, janvier 12, 2021
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