Comment progresser en course à pied pour intégrer les forces spéciales?Quel est le test d endurance pours des fs?

Bonjour Paulo,

Pour progresser en course à pied il faut travailler plusieurs choses :

- Sa technique de course
- Son endurance de base
- Sa vitesse maximale aérobie

Pour ce qui est de la technique de course, vous pouvez réaliser des séances de PPS (préparation physique spécialisé à la course à pied). Le geste de votre foulée sera alors plus efficace.

. Exemple de séance :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser des gammes sur une distance de 20 m, 2 x gammes (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes) retour en petites foulées
- Réaliser des accélérations progressives, traverser un stade de football 10 fois en diagonales et récupérer en petites foulées sur la largeur
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement

L'endurance de base est essentielle pour progresser, elle consiste à courir des allures modérées voire faibles. Pour la développer il faut courir au minimum 45 minutes, concentrez-vous sur le relâchement de votre attitude de course et rester en aisance respiratoire. Si vous êtes à l'aise augmenter progressivement la distance et la durée de vos sorties. Si vous êtes en difficulté ralentissez l'allure ou bien ajouter un peu de marche pour durer plus longtemps. Essayez des variés les terrains, courrez sur les chemins, testez les côtes aux alentours

La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle nous sommes au maximum de nos capacités d'endurance. C'est une partie indispensable pour révéler son potentiel. Faire une séance de VMA par semaine est un plus pour progresser rapidement.

. Exemple de séance réalisable sur tous les terrains :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser quelques gammes et 2 accélérations progressives sur 15 secondes
- Réaliser 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes d'accélérations rapides suivi de 30 secondes de récupérations en petites foulées. Prendre 2 minutes de récupération entre les 2 séries
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement

. Exemple de séance réalisable sur piste d'athlétisme :
- 20 minutes de footing en aisance respiratoire
- Réaliser quelques gammes et 2 accélérations progressives sur 100 m
- Réaliser 2 séries de 6 répétitions de 400 m à allure rapide suivi de 200 m de récupérations en petites foulées. Prendre 2 minutes de récupération entre les 2 séries
- Récupérer pendant 10 minutes en trottinant doucement

Voici quelques pistes pour vous entraîner, pour ce qui est des tests d'endurance à réaliser cela devrait être une épreuve de 2400 m à parcourir le plus rapidement possible et une marche TAP (troupes aéroportés) qui consiste à courir 8 km en treillis rangers avec un sac sur le dos.

Bonne préparation,
Sportivement,

Sergent Jean-Baptiste